https://theconversation.com/colds-flu-and-covid-how-diet-and-lifestyle-can-boost-your-immune-system-197151
Pilek, flu, dan COVID: bagaimana pola makan dan gaya hidup dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda
theconversation.com

Setiap hari kita terpapar beragam mikroorganisme yang berpotensi berbahaya – seperti pilek, flu, dan bahkan COVID. Namun sistem kekebalan kita – jaringan jalur rumit di dalam tubuh kita – membantu melindungi kita dari mikroorganisme ini dan potensi penyakit lainnya. Pada dasarnya, ia mengenali penyerbu asing, seperti virus dan bakteri, dan mengambil tindakan segera untuk melindungi kita.
Manusia memiliki dua jenis kekebalan: bawaan dan adaptif. Kekebalan bawaan adalah garis pertahanan pertama tubuh, terutama terdiri dari pelindung fisik (seperti kulit), dan sekresi – termasuk lendir, asam lambung, dan enzim dalam air liur dan keringat yang mencegah mikroorganisme masuk ke dalam tubuh. Ini juga terdiri dari sel-sel yang menyerang semua penyerbu asing yang memasuki tubuh.
Kekebalan adaptif adalah sistem yang belajar mengenali patogen. Ini diatur oleh sel dan organ dalam tubuh kita seperti limpa, timus, sumsum tulang, dan kelenjar getah bening. Saat zat asing memasuki tubuh, sel dan organ ini membuat antibodi dan melipatgandakan sel kekebalan khusus untuk zat berbahaya tersebut untuk menyerang dan menghancurkannya. Mereka juga mengingat patogen untuk referensi di masa mendatang.
Ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk mendukung sistem kekebalan tubuh kita dan bahkan meningkatkan fungsinya. Perubahan sederhana pada pola makan dan gaya hidup Anda semuanya dapat memainkan peran besar dalam membantu Anda terhindar dari penyakit.
Kita adalah apa yang kita makan
Nutrisi yang kita dapatkan dari makanan dalam diet kita memainkan peran kunci dalam membangun dan memelihara sistem kekebalan tubuh kita.
Ambil contoh asam amino arginin. Ini penting untuk menghasilkan oksida nitrat di dalam sel kekebalan, yang merupakan molekul pertahanan penting melawan organisme. Vitamin A dan seng sangat penting dalam reproduksi sel kekebalan yang cepat. Vitamin C berkontribusi pada pertahanan kekebalan dengan mendukung fungsi sel dari kedua sistem kekebalan. Demikian pula, vitamin E telah terbukti meningkatkan respons kekebalan pada hewan dan manusia serta memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit menular, seperti flu, COVID, dan flu biasa.
Makanan yang bervariasi termasuk buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, serta alternatif protein ikan, daging, atau nabati, semuanya akan mengandung nutrisi penting ini yang mendukung kesehatan kekebalan tubuh kita.
Kombinasi besar mikroorganisme yang hidup di usus kita – dikenal sebagai mikrobioma kita – juga berdampak signifikan terhadap kesehatan dan kesejahteraan kita, meskipun ukurannya kecil. Faktanya, microbiome sering disebut sebagai "otak kedua" karena hubungannya yang luas dengan organ dan sistem tubuh.
Salah satu peran khusus mikroba dalam usus kita adalah mendukung fungsi kekebalan tubuh. Mereka membantu mengendalikan peradangan, proses yang digunakan sistem kekebalan untuk melindungi kita dari patogen berbahaya. Memastikan microbiome sehat dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Diet Mediterania dapat membantu mendukung microbiome. Gelombang Laut / Shutterstock
Ada banyak cara untuk mendukung mikrobioma kita melalui makanan yang kita makan. Misalnya, penelitian telah menunjukkan diet Mediterania, yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat makanan, memiliki efek antiperadangan di usus, yang dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Efek ini dapat dijelaskan oleh strain bakteri yang dikenal sebagai Faecalibacterium prausnitzii yang merupakan kunci pengaturan kekebalan tubuh. Bakteri ini cenderung rendah pada pola makan barat tetapi melimpah pada pola makan Mediterania. Anda juga harus menghindari terlalu banyak sereal olahan, gula, dan lemak hewani, yang semuanya dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh yang melemahkan respons kekebalan.
Baca selengkapnya: Diet Mediterania meningkatkan bakteri usus yang terkait dengan penuaan yang sehat pada orang dewasa yang lebih tua
Makanan bervariasi termasuk buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, serta alternatif protein ikan, daging, atau nabati, semuanya akan mengandung nutrisi penting ini yang mendukung kesehatan kekebalan tubuh kita.
Kombinasi besar mikroorganisme yang hidup di usus kita – dikenal sebagai mikrobioma kita – juga berdampak signifikan terhadap kesehatan dan kesejahteraan kita, meskipun ukurannya kecil. Faktanya, microbiome sering disebut sebagai "otak kedua" karena hubungannya yang luas dengan organ dan sistem tubuh.
Salah satu peran khusus mikroba dalam usus kita adalah mendukung fungsi kekebalan tubuh. Mereka membantu mengendalikan peradangan, proses yang digunakan sistem kekebalan untuk melindungi kita dari patogen berbahaya. Memastikan microbiome sehat dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Diet Mediterania dapat membantu mendukung microbiome. Gelombang Laut / Shutterstock
Ada banyak cara untuk mendukung mikrobioma kita melalui makanan yang kita makan. Misalnya, penelitian telah menunjukkan diet Mediterania, yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat makanan, memiliki efek antiperadangan di usus, yang dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Efek ini dapat dijelaskan oleh strain bakteri yang dikenal sebagai Faecalibacterium prausnitzii yang merupakan kunci pengaturan kekebalan tubuh. Bakteri ini cenderung rendah pada pola makan barat tetapi melimpah pada pola makan Mediterania. Anda juga harus menghindari terlalu banyak sereal olahan, gula, dan lemak hewani, yang semuanya dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh yang melemahkan respons kekebalan.
Baca selengkapnya: Diet Mediterania meningkatkan bakteri usus yang terkait dengan penuaan yang sehat pada orang dewasa yang lebih tua
Probiotik (campuran tambahan dari bakteri hidup) juga memiliki manfaat. Penelitian bahkan telah menunjukkan campuran probiotik dari strain bakteri Lactiplantibacillus plantarumand dan Pediococcus acidilactici mengurangi jumlah virus yang terdeteksi di hidung dan paru-paru, serta durasi gejala, pada pasien COVID.
Menjalani gaya hidup sehat
Gaya hidup Anda juga dapat berdampak besar pada fungsi kekebalan tubuh.
Misalnya, merokok memengaruhi kekebalan bawaan dan adaptif, menyebabkannya bereaksi berlebihan terhadap patogen dan menurunkan pertahanan kekebalannya. Alkohol juga terbukti meningkatkan kerentanan terhadap infeksi bakteri dan virus. Ini dilakukan dengan mengubah cara sistem kekebalan tubuh kita bertahan melawan infeksi. Bahkan peminum moderat mungkin memiliki kekebalan yang lebih rendah.
Tidur juga penting untuk menjaga fungsi kekebalan tubuh. Studi menunjukkan bahwa sering, kurang tidur menyebabkan peradangan pada tubuh. Hal ini dapat memperburuk respons kekebalan, meningkatkan risiko infeksi, dan memperburuk infeksi. Remaja yang hanya tidur sekitar enam jam juga lebih mungkin menderita penyakit umum, seperti pilek, flu, dan gastroenteritis.
Stres adalah faktor lain yang diketahui memiliki dampak besar pada sistem kekebalan tubuh. Bukan hanya stres kronis yang menekan sistem kekebalan tubuh – bahkan periode stres yang singkat (seperti ujian) dapat memperburuk fungsi kekebalan tubuh. Untungnya, meditasi mindfulness (yang dapat membantu mengelola stres) mungkin bermanfaat bagi sistem kekebalan – meskipun belum sepenuhnya jelas alasannya.
Olahraga juga telah terbukti memengaruhi fungsi kekebalan, dengan penelitian yang menunjukkan aktivitas fisik intensitas sedang khususnya (seperti jalan cepat atau dansa ballroom) dapat meningkatkan respons kekebalan. Namun, penting untuk mencapai keseimbangan yang tepat karena latihan yang lama dan intens tanpa istirahat yang cukup di antara latihan sebenarnya dapat memperburuk fungsi kekebalan dan membuat Anda lebih mungkin terkena infeksi. Dan menurut beberapa data, penurunan ini dapat terjadi hanya setelah 90 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi.
Tentu saja, vaksinasi tetap merupakan cara terbaik untuk mencegah infeksi dari berbagai penyakit umum, seperti flu. Namun pola makan dan gaya hidup yang baik – di samping tindakan pencegahan lainnya, seperti mencuci tangan atau memakai masker wajah – membantu mendukung sistem kekebalan dan keefektifan vaksin
Tidak ada komentar:
Posting Komentar